🥄 Matières grasses : quelle quantité, comment remplacer l’huile ?

En bref

• Les matières grasses sont indispensables : vitamines A, D, E, K, hormones, satiété. L’objectif est de bien les choisir et de bien les doser.
• Repère : la quantité d’huile indiquée par votre programme (en général 1 cuillère à café par repas), de préférence ajoutée à cru, juste avant de servir.
• Variez les huiles : olive, colza, noix, lin…
• Pour remplacer l’huile : 10 g de beurre, 20 g d’oléagineux, ½ petit avocat ou 15 g de purée d’oléagineux.

Les repères concrets du programme KitchenDaily

Dans le cadre du programme 

• 1 cuillère à café d’huile par repas

• 10 g de beurre au petit-déjeuner ou en collation, uniquement s’il y a du pain

Inutile d’en rajouter : vous couvrez vos besoins sans excès.

Lors d’un repas en autonomie

• 1 cuillère à soupe d’huile par repas (≈ 10 g)

• 10 g de beurre au petit-déjeuner ou en collation si pain

Ces repères permettent de :

• conserver le plaisir,

• éviter les frustrations,

• ne pas déséquilibrer la journée.

Pourquoi les matières grasses sont indispensables à l’organisme

Elles participent à la perte de poids (oui, vraiment)

Contrairement aux idées reçues :
supprimer les graisses ne fait pas maigrir plus vite
cela ralentit souvent le métabolisme

Les lipides :

• stabilisent la glycémie,

• limitent les fringales,

• réduisent les pics d’insuline (hormone du stockage).

Moins de yo-yo glycémique = moins de stockage.

Elles sont essentielles aux hormones

Les matières grasses sont indispensables à la fabrication de nombreuses hormones :

• leptine (satiété),

• hormones sexuelles,

• cortisol (stress, en excès).

Un apport insuffisant peut entraîner :

• fatigue,

• troubles hormonaux,

• stagnation du poids malgré les efforts.

Elles nourrissent le cerveau et le système nerveux

Le cerveau est composé en grande partie de lipides
Les oméga-3 (AGE = acides gras essentiels) jouent un rôle clé dans :

• la concentration,

• la mémoire,

• la régulation de l’humeur.

Sources intéressantes :

• huile de colza, de noix, de lin,

• poissons gras,

• certaines purées d’oléagineux.

Elles favorisent l’absorption des vitamines

Sans matières grasses, certaines vitamines sont mal absorbées :

• vitamine A (vision, immunité, peau),

• vitamine D (os, immunité),

• vitamine E (antioxydante),

• vitamine K (coagulation).

Exemple concret :

• le beurre est une source naturelle de vitamine A,

• les huiles végétales apportent de la vitamine E.

Quelles matières grasses privilégier ?

Les huiles végétales de qualité

À varier régulièrement :

• huile d’olive (cuisson douce, assaisonnement),

• huile de colza (oméga-3, assaisonnement),

• huile de noix ou de lin (à froid uniquement).

Varier = couvrir l’ensemble des besoins en acides gras.

Le beurre : autorisé, mais dosé

• 10 g maximum

• idéal au petit-déjeuner ou en collation avec du pain

Le beurre apporte :

• de la vitamine A,

• du goût,

• de la satiété.

Ce n’est ni interdit, ni à consommer sans limite.

Équivalences possibles (si vous ne prenez pas d’huile)

Pour remplacer une portion de matières grasses :

• 10 g de beurre

• 20 g d’oléagineux (amandes, noix…)

• ½ petit avocat

• 15 g de purée d’oléagineux

Une seule source à la fois, pas de cumul.

Bon à savoir

« Les matières grasses sont des alliées de la perte de poids quand elles sont bien choisies et bien dosées.
Ce n’est pas le gras qui pose problème, mais l’excès… ou son absence totale. »
— L’équipe diététique KitchenDaily

Par quoi remplacer l’huile ?

Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer votre huile par :

• 10 g de beurre,
• 20 g d’oléagineux (amandes, noix, noisettes),
• ½ petit avocat,
• 15 g de purée d’oléagineux (amande, noisette, cajou…).

Varier les huiles

• Olive : riche en oméga 9, à chaud ou à froid,
• Colza : oméga 3 et 6, de préférence à froid,
• Noix : à cru, pour son goût et ses bons gras,
• Lin ou pépins de raisin : uniquement à froid, en petites quantités.

Exemple de rotation sur la semaine : huile d’olive, purée de noisette, avocat, huile de noix, huile de colza, beurre, purée d’amande. Conservez vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Pour des conseils adaptés à vos goûts et à vos besoins, votre diététicienne KitchenDaily est à votre disposition : prendre rendez-vous.